Trauma en slaapproblemen

Een van de meest voorkomende problemen bij trauma en PTSS is verstoorde slaap (vaak met nachtmerries). Getraumatiseerde mensen staan meestal op scherp, zijn hyperalert, voelen zich zelden veilig en ontspannen. En wanneer onze hersens denken dat we in gevaar zijn dan schakelen ze zich niet voldoende uit om in slaap te kunnen vallen, en om het stadium van diepe slaap te bereiken.

Slapeloosheid heeft een enorme impact op de kwaliteit van leven. Net als voedsel en water hebben mensen slaap nodig. We hebben nachtrust van een goede kwaliteit nodig om gezond te blijven, zowel lichamelijk als geestelijk.

Wat kun je zelf doen om beter te gaan slapen?

Wanneer je op weg naar herstel van trauma bent dan is het een goede zaak om te beginnen met  het verbeteren van de nachtrust. Hieronder worden enkele strategieën gegeven die door iedereen die beter wil slapen kunnen worden uitgeprobeerd.

Stap één bij werken aan een betere nachtrust is kennis vergaren, dat wil zeggen

  • inzicht krijgen in je slaapproblemen,
  • je eigen slaappatroon begrijpen,
  • en misverstanden die je hebt over slaap corrigeren.

Vervolgens kun je kiezen uit een veelheid van zelfhulptips, die op internet of in boeken te vinden zijn. Ik heb de meest voorkomende (en wetenschappelijk ondersteunde) in een pdf gezet: 5 Simpele Strategieën om Beter te Slapen.

Klik hier als je deze tips per mail toegestuurd wilt krijgen.

Kennis over slaap

Wat algemene kennis opdoen over slapen is belangrijk, zoals: wat is ‘normale’ slaap, het verschil tussen REMslaap (of droomslaap) en diepe slaap, enzovoort.

Zie voor wat algemene informatie over slapen het verhaaltje op de pagina ‘Slaapproblemen informatie‘; daar zijn ook links naar andere websites te vinden voor als je meer wilt lezen.

Slaapmythes of misverstanden

Ik moet minstens 8 uur slapen, anders ben ik morgen een wrak

Als je je overdag uitgerust en alert voelt, dan heb je genoeg geslapen – ook al was het minder dan 8 uur. Sommige mensen hebben minder slaap nodig dan andere, en leeftijd speelt ook een rol. Baby’s slapen het grootste deel van 24 uur, ouderen slapen vaak maar 6 uur.

Een keertje wat minder goed slapen is niet zo’n probleem, we blijven dan gewoonlijk best functioneren.

De duur van de slaap is minder belangrijk dan de kwaliteit van de slaap. Depressieve mensen bijvoorbeeld slapen veel uren, maar brengen te veel tijd in REM- of droomslaap door en te weinig in diepe slaap. Dat maakt dat ze uitgeput wakker worden. De verkeerde soort slaap kan je dus uitputten; je bent beter af wanneer je ontspannen wakker ligt dan wanneer je onrustig slaapt.

Ik moet blijven proberen om in slaap te vallen wanneer het niet meteen lukt

(want als ik maar volhou val ik wel in slaap). In slaap vallen is iets wat je niet kunt ‘doen’. Het gebeurt. Of niet. Hoe meer je probeert om in slaap te vallen, hoe waarschijnlijker het is dat je wakker blijft. Piekeren over dat je moét slapen geeft stress en houdt je wakker. Ontspanning is nodig om in slaap te kunnen vallen.

En je valt waarschijnlijk eerder in slaap wanneer je probeert wakker te blijven!

Een slaapmutsje nemen om in slaap te vallen kan helpen, maar alcohol maakt dat de slaapkwaliteit vermindert. Je komt door de alcohol niet in diepe slaap, en je wordt mogelijk zelfs na een paar uur in bed weer wakker.

Ik heb vannacht geen oog dichtgedaan

Dit komt heel veel voor; zelfs mensen in slaaplaboratoria melden dat ze helemaal geen slaap hebben gehad, terwijl de onderzoekers hebben geregistreerd dat ze vier, vijf, zelfs zes of zeven uur hebben geslapen!

Het is echt heel onwaarschijnlijk dat je een nacht helemaal niet geslapen hebt. De meeste mensen die aan slapeloosheid lijden krijgen toch meerdere uren slaap per nacht. We zijn geneigd te overschatten hoe lang het duurde om in slaap te komen, en te onderschatten hoe veel slaap we gehad hebben.

Inzicht krijgen in je slaappatroon

Kennis over je eigen slaappatroon helpt ook om stappen te ondernemen om je slaap te verbeteren.

Wanneer het lijkt of je een hele nacht of een hele week geen oog dicht hebt gedaan, kun je met diverse apps (bijv. Sleep Cycle for iPhone) of apparaatjes (bijv. Fitbit) je slaap meten en registreren, zodat je weet hoe het werkelijk zit.

Een slaapdagboekje bijhouden is natuurlijk ook een goede manier.

Een hele simpele is: leg een schriftje bij je bed, en noteer elke 15 minuten de tijd. Zo heb je de volgende morgen een goed beeld van hoe veel je geslapen hebt.

Je kunt het ook wat uitgebreider doen, bijvoorbeeld met behulp van dit document (klik op de link om het bestand te downloaden):

Slaapwaakdagboek

Blijf dit een tijdje doen (minstens twee weken), zodat je je voortgang kunt meten.

Het voornaamste doel van het registreren van je slaappatroon is om de grootste mythe over slapeloosheid te ontkrachten: dat je helemaal niet hebt geslapen. Dat zal er voor zorgen dat je minder gestresst over slaap wordt, zodat je een grotere kans hebt om beter te slapen.

Nachtelijk piekeren

Heb je wel eens gemerkt dat in het donker alles moeilijker kan lijken? Zelfs de kleinste dingetjes worden grote problemen midden in de nacht, wanneer je niet kunt slapen.

En piekeren is als een stimulerend middel, net als cafeïne, of erger nog – het verhoogt de stresshormonen en houdt je alert. Onze hersens staan ingesteld op overleven, en wanneer we ons ergens door bedreigd voelen (ook al bestaat die bedreiging alleen maar in ons hoofd) dan blijven we net zo lang gespannen en alert tot onze hersens registreren dat de dreiging is afgenomen, en zullen we niet slapen. Om te kunnen slapen, zullen de piekergedachten uit het hoofd moeten vervagen.

Als je een keertje wakker ligt van het piekeren, probeer dan het volgende:

Zorg dat er papier en pen naast je bed ligt, en schrijf het onderwerp van je piekergedachten op. Spreek met jezelf een piekerhalfuurtje af, de volgende dag. Ga er voor zitten, zet een wekker. In dat half uur pieker je zo veel en zo hard mogelijk over het onderwerp. Bedenk wat het ergste is dat kan gebeuren. Schrijf het eventueel op. Als de wekker gaat: stop, berg op of verscheur wat je geschreven hebt, sta op en ga iets anders doen.

Wanneer nachtelijk piekeren een gewoonte is geworden, een patroon, dan zul je er iets meer tijd en moeite voor moeten doen om jezelf er vanaf te helpen. Er zijn verschillende methoden om piekeren te stoppen. De onderstaande methode komt uit de gedragstherapie, en heet conditioneren. Je leert je hersens een nieuw patroon aan. Het gaat als volgt:

Elke keer dat je merkt dat je aan het piekeren bent (zelfs wanneer je je zorgen maakt dat je misschien niet zult slapen):

  • Sta op, ga naar een andere kamer waar pen en papier klaar liggen;
  • schrijf je zorgen op, sta jezelf toe om vrijuit te schrijven over het allerergste;
  • scheur het papier in kleine stukjes en gooi het weg.
  • Ga weer in bed liggen, en mocht je geest weer afdwalen naar die zorgen, herhaal de aktie. Sta op, ga naar de andere kamer, schrijf je zorgen op, verscheur het papier, gooi weg.
  • Blijf dit doen. Als je dit een tijd volhoudt, dan zal je je geest leren om niet meer te piekeren, omdat het piekergedrag stelselmatig ‘bestraft’ wordt en de ‘beloning’ voor niet piekeren (je hoeft niet uit bed) zwaarder zal wegen.

Probeer het eens!

Spanning en stress

Om te beginnen kun je nagaan of je slechter slaapt doordat je te maken hebt met stress overdag. Zo ja, dan is het zaak om de bron van de stress aan te pakken, als dat mogelijk is. Je slaap zal dan vanzelf verbeteren.

Soms heb je nou eenmaal even een moeilijke tijd, met veel spanning, en is er niet veel aan de oorzaak van de stress te doen. Dan is het zaak om zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen, en aandacht te geven aan relaxatie overdag. Dit geldt vooral voor mensen met traumasymptomen, die constant gespannen en alert zijn. Alles wat je kunt doen om je meer te ontspannen – al is het maar met een paar minuten tegelijk – kan helpen.

Ontspannen

Zie ook de zelfhulptips 5 Simpele en Snelle Oefeningen om Lichaam en Geest te kalmeren.

Ontspannings- en ademhalingsoefeningen doen, of af en toe helemaal niets doen, of iets plezierigs doen samen met anderen zal allemaal helpen om je spanningsniveau wat naar beneden te brengen overdag. Dat heeft een positief effect op je slaap.

WijZijnMind heeft een pagina ‘Stress’ op hun website, met veel informatie, zelfhulptips, en oefeningen.

Slaap en bioritme (24-uurs ritme)

De evolutie van de mens – en vele andere levende wezens – is gestuurd door het op- en ondergaan van de zon. We hebben een natuurlijk 24-uurs ritme, ook wel ‘circadiane ritme’ genoemd, dat niet alleen ons slaappatroon regeert, maar ook onze spijsvertering, hersengolven, vernieuwing en reparatie van cellen. Het is dus verstandig om die cyclus te respecteren.

Licht en donker

Al miljoenen jaren lang ging de mens slapen wanneer het donker werd, en stond weer op bij zonsopgang. Voordat er elektrisch licht was ging de dag geleidelijk over in de nacht. De overgang via langere schaduwen naar schemering en duisternis stimuleerde de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon. Licht van een vuurtje of een kaars verstoorde de melatonineproductie niet.

Alleen de laatste miliseconde van onze geschiedenis is de wereld kunstmatig verlicht. Elektrisch licht houdt ons wakker, alert, en laat ons op een totaal andere manier leven dan voorheen. Onze sociale activiteiten vinden vaak in de avond plaats. Het leven is drukker, we hebben meer stress, en veel zaken die ons stimuleren zoals televisie, tablets, smartphones. We volgen het nieuws van de hele wereld, checken facebook en mail, vaak tot vlak voor het slapen gaan.

Tegenwoordig slapen we zo’n 20% minder dan onze voorouders 100 jaar geleden. En daar is de mens niet op gemaakt. Veel mensen hebben dan ook slaapproblemen.

Het slaaphormoon melatonine

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier in je hersenen. Bij afname van daglicht neemt de hoeveelheid melatonine in je bloed toe, waardoor je slaperig wordt. Het niveau blijft stijgen tot diep in de nacht, zodat je ’s nachts doorslaapt.

Morgens neemt de melatonine in je bloed weer af, onder invloed van natuurlijk daglicht, waardoor je fris en alert wakker kunt worden.

De melatoninespiegel in je bloed is dus sterk gekoppeld aan licht. Wanneer we tot laat naar een computerscherm staren, of tv kijken, dan houden we de melatonineaanmaak tegen, waardoor het tijdstip van in slaap vallen uren kan worden opgeschoven.

Wat je kunt doen om je dag- en nachtritme te bevorderen of herstellen:

  • Je hebt zo regelmatig mogelijke slaap- en waakperiodes nodig voor slaap van hoge kwaliteit. Elke avond rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd opstaan zal na een tijdje volhouden zorgen voor een verbetering van de slaapkwaliteit.
  • Wen je aan om een ‘afwind’ routine te volgen ’s avonds. In de aanloop tot het naar bed gaan moet de geest tot rust komen, en niet meer onderzoekend / alert / gefocused zijn maar rustiger, meer dromerig. Stop zo lang mogelijk voor bedtijd met werken, en doe iets rustigs en ontspannends.
  • Hou het ’s avonds zo donker mogelijk, geen computer of tv (of smartphone of tablet) ten minste 1 uur voor het slapen gaan. Dim de lichten, lees een boek in bed. Harde geluiden voor het slapen gaan stimuleert de hersenen ook, dus vermijd lawaai.
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer; gebruik eventueel een slaapmasker en oordopjes.
  • Als je er ’s nachts even uit gaat, hou dan het licht beperkt.
  • ’s Morgens een kwartiertje even naar buiten gaan, elke dag rond dezelfde tijd, zorgt er voor dat je hersens een duidelijk signaal krijgen dat de nacht voorbij is. Draag zo mogelijk geen zonnebril, dan kan het daglicht ongehinderd door de ogen je pijnappelklier bereiken, zodat die klier stopt met melatonine aanmaken.

Meer informatie over de biologische klok vind je op de site van het Slingeland Ziekenhuis, een Kenniscentrum Slaapaandoeningen.

Zelfhulpcursus slapen:

Wil je een online zelfhulpcursus doen, dan kun je de zelfhulpmodule voor slaapproblemen bij Mirro proberen (gratis)!